很多人以为“手痛”就是累的，揉一揉就好，却不知道有一种职业病正悄悄盯上频繁用手的人群——职业性腕管综合征。它不像骨折那样剧烈疼痛，却会慢慢让手指麻木、无力，严重时连握笔、开门都费劲。今天就带你看清它的“真面目”，教你简单有效的预防方法。

一、谁最容易被职业性腕管综合征“找上门”？

职业性腕管综合征，是手腕长期重复动作或保持固定姿势，导致腕管内正中神经受压迫引起的。以下几类人是高发人群：

- 办公族：程序员、电商客服、文案编辑，每天敲键盘、点鼠标超过6小时，手腕长期悬空或弯曲；

- 服务从业者：收银员、银行柜员，频繁数钱、按POS机，手腕反复屈伸；

- 手工操作者：装配线工人、珠宝设计师、钢琴教师，长期做精细手部动作，腕部压力大；

- 家务劳动者：家庭主妇、保洁员，长时间洗碗、擦地、拧抹布，手腕持续受力。

二、注意！这些“小毛病”，可能是腕管综合征的信号

腕管综合征的症状一开始很轻微，容易被忽视，但只要留意，就能发现“预警”：

1. 手指麻木刺痛：尤其是拇指、食指、中指，早上醒来或长时间用手后明显，甩甩手能暂时缓解；

2. 手腕酸痛无力：转动手腕时会疼，握东西没力气，比如拿杯子容易掉；

3. 指尖感觉迟钝：摸东西时像隔了一层纸，对温度、触觉不敏感；

4. 夜间症状加重：半夜可能因手指麻木疼醒，需要起床活动手腕才能继续睡。

三、实用！做好这5点，轻松预防腕管综合征

预防的核心是“减少腕部负担”，从工作习惯到工具选择，都能找到简单的办法：

1. 选对工具，给手腕“减负”

- 用带腕托的键盘和鼠标，打字时手腕贴在腕托上，避免悬空（腕托高度以手腕自然放松为准）；

- 选人体工学鼠标，握感贴合手掌，减少手腕弯曲幅度；

- 收银员、柜员可使用带支架的POS机，避免低头、弯腰按键盘，减轻腕部压力。

2. 调整姿势，避免“硬扛”

- 打字时保持肘部弯曲90°，上臂自然下垂，不要耸肩或把胳膊架太高；

- 手腕保持中立位（不弯曲、不后仰），比如敲键盘时手指自然下垂，不要刻意勾手或抬腕；

- 避免长时间低头看手机，用手机时垫个支架，让手腕不用悬空发力。

3. 定时休息，给手腕“松绑”

- 遵循“30分钟原则”：每用手30分钟，停下来做5分钟腕部放松运动：

- 手腕绕圈：顺时针、逆时针各转10圈；

- 握拳伸展：握拳3秒，再张开手指5秒，重复10次；

- 拉伸手臂：手臂伸直，用另一只手轻轻掰手指向身体方向，保持10秒，换边做。

4. 热敷按摩，缓解疲劳

- 每天下班后用温热毛巾敷手腕10分钟，促进血液循环；

- 用拇指轻轻按揉手腕内侧（腕横纹处），每次3分钟，缓解肌肉紧张。

5. 及时干预，别拖成“慢性病”

如果出现手指麻木、手腕酸痛，别硬扛：

- 先减少用手时间，避免提重物、长时间敲键盘；

- 可以戴腕部护具（白天活动时戴，晚上睡觉别戴），限制手腕弯曲，让神经得到休息；

- 若症状持续1周没缓解，及时去医院骨科或康复科检查，早干预早恢复。

职业性腕管综合征不是“小毛病”，拖得越久越难恢复。其实预防很简单，不过是选对一个鼠标、多做一次拉伸、定时歇几分钟。别让“指尖的痛”影响工作和生活，从今天开始，好好呵护你的手腕吧！