骨质疏松症被称为 “沉默的杀手”—— 早期没啥感觉，一旦腰酸背痛、变矮驼背，骨头可能已经脆得像酥饼干。更吓人的是：
我国 50 岁以上人群每 5 个就有 1 个患病，女性患病率是男性的 5 倍多。
髋部骨折后 1 年，20% 患者死于并发症，50% 会致残。
年轻人也危险！乱减肥、怕晒黑、不爱动的姑娘已成高发人群。
35 岁后骨量开始流失，女性绝经后雌激素暴跌，骨量每年丢 2%-3%（相当于一年拆走半面墙），一生能丢光 50% 峰值骨量。男性 70 岁后也会因睾酮下降中招。
节食减肥：钙和蛋白质跟不上，骨头没 “建材” 修补
防晒过度：隔着玻璃晒太阳等于白晒，维生素 D 缺乏影响钙吸收。
久坐不动：骨骼像肌肉，越用越结实，躺平只会变 “空心”。
BMI 低于 19kg/m² 的瘦子，骨密度普遍偏低；腹型肥胖者脂肪会加速骨丢失，跌倒时骨折风险翻倍。
钙源优选：每天喝 300ml 牛奶（≈300mg 钙），再吃把虾皮、几块豆腐，比喝 10 碗骨头汤管用（骨头汤钙含量不如自来水）。
吸收密码：上午 9-10 点晒 15 分钟太阳（露手脚），帮身体造维生素 D，钙吸收效率翻 3 倍。
避雷提醒：少喝奶茶咖啡，过量咖啡因会 “偷走” 钙。
推荐：快走、跳舞、太极等负重运动（每天 30 分钟），刺激骨细胞生长。
进阶：举矿泉水瓶、弹力带抗阻训练，练肌肉就是给骨骼 “装保镖”。
禁忌：老年人别做剧烈弯腰、跳跃，防骨折。
BMI 维持在 20-24kg/m² 最佳，太瘦增营养，太胖减脂肪（重点减肚子）
每周 2 次力量训练 + 三餐有蛋白质（鸡蛋、鱼肉），肌肉多了骨更稳。
50 岁女性、65 岁男性必做骨密度检测（我国筛查率仅 3.7%）
出现腰背突发疼痛、身高变矮 3cm 以上，立刻就医！
浴室铺防滑垫、穿带跟拖鞋（别穿人字拖），减少跌倒风险
戒烟限酒：尼古丁会杀骨细胞，每天喝酒超 2 两骨量掉更快
l “吃钙片就够了”？漏！缺维生素 D，吃再多钙也白搭
